Wat leuk dat je weer mee leest! Hoe gaat het met je? Ben je er iets alerter op geworden wanneer je stress ervaart en wat het met je doet? Lees gerust mijn vorige verhaal nog een keer, voor wat verdiepende info.
Ik moet zeggen dat het mij wel helpt om te realiseren wanneer ik stress ervaar en ook waardoor het komt. Ik ben me er van bewust geworden dat wanneer ik niet voldoende ben bijgekomen van stress, ik op andere situaties heftiger en geprikkelder kan reageren dan ik normaal gesproken zou doen. We zijn dan minder goed in staat om onze emoties te reguleren en kunnen 'snappen' om een doorgaans alledaagse stressdingetje of blijven hangen in negatieve gedachten.
Voortdurend alert, reactief en klaar voor de aanval (zoals het in de oertijd er aan toe ging zeg maar) vergt heel veel van je brein en heeft direct effect op de rest van je functioneren. Stress is op zich niet erg, het is zelfs nuttig. Maar te lang of te vaak zeker niet. De lijst met negatieve gevolgen is eindeloos en helaas maar al te herkenbaar. Hoofdpijn, gespannen spieren, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, piekeren (mensen, het piekeren 🙁) Ik noem er maar een paar. Ernstiger gevolgen zijn depressie, burn-out. We kennen allemaal wel een collega - of je bent het zelf - die hier mee te maken heeft (gehad).
Stress en emoties zijn ontzettend nauw met elkaar verbonden. Je emotionele brein kan je vermogen om logisch na te denken overheersen én beïnvloeden.
Je logische hersengebieden worden dus onderdrukt, en rationele gedachten worden overschaduwd door negatieve en overweldigende emoties. Je kan er onnodig lang in blijven hangen. Herkenbaar? Bij de een uit zich dit weer anders dan bij de ander. Het heeft allemaal te maken met persoonlijke pijnpunten en verhalen die jij jezelf in de loop der jaren hebt verteld.
Om ons gedrag te kunnen veranderen zullen we onze stressreactie dus onder controle moeten zien te krijgen zodat we kunnen ontspannen en ruimte en energie kunnen vrijmaken voor fijnere, helpende gedachten. Je kent het vast wel: gebeurtenis, gedachte, gevoel, gedrag, gevolg... Wanneer je je gedachten weet om te buigen heeft dat direct effect op je hele functioneren. Alleen... dit lukt dus niet als je brein in de spaarstand staat. Er is simpelweg geen energie beschikbaar. Je moet je mentaal weer opladen. Hoe zou je dit kunnen doen?
Vignola (2024) schrijft in haar boek dat wanneer je weer wilt ontspannen je aan je hersenen moet doorgeven dat er geen dreiging meer is. Ze heeft het over de 'fysiologische zucht.' Ongetwijfeld zul je vast al wel eens gehoord hebben dat diep ademhalen en langer uitblazen een goed middel kan zijn. Maar waarom eigenlijk?
Ze schrijft dat je ondiep gaat ademhalen als je gestrest bent, waardoor sommige longblaasjes kunnen inzakken. Het kooldioxidegehalte in je bloed stijgt, waardoor je je weer onrustig gaat voelen. Diep inademen laat de kooldioxide weer afnemen.
Om eerlijk te zijn; ik moest even googelen wat kooldioxide precies is. En als jij ook aan het googelen gaat, neem de fysiologische zucht dan ook meteen even mee ;) Het komt er in het kort op neer dat je 2x inademt voordat je lang uitblaast. Het helpt je zenuwstelsel direct om weer op adem te komen.
Wat mij persoonlijk heel goed helpt is naar buiten gaan. Het is ook wat in veel onderzoeken terugkomt als een bewezen, effectief middel tegen stress en onrust. Als je buiten rondloopt ben je geneigd je ogen heen en weer te bewegen. Vrij normaal toch? Maar wist je dat bij deze oogbewegingen je amygdala (het deel wat stresshormonen activeert en angst verwerkt) wordt uitgeschakeld? De beweging van je ogen activeert namelijk het hersengebied wat verantwoordelijk is voor oplettendheid, probleemoplossing en het werkgeheugen. Dit netwerk is een serieuze concurrent van de amygdala; ze concurreren om energie. De amygdala wordt uitgeschakeld en jij ervaart minder onrust. Oh, wat heerlijk!
Leuk feitje; deze oogbewegingen worden gebruikt bij EMDR therapie. Een term die in onderwijsland vaker voorbijkomt.
Een mooi bijkomend voordeel van buiten wandelen is dat je hersenen in de natuur of andere open ruimtes kunnen zien dat er geen gevaar dreigt en de stresshormonen dus afnemen :)
Meditatie is ook een veelgenoemd hulpmiddel om tot rust te komen. Het wordt tegenwoordig ook vaker in klassen gebruikt. Waarom? Meditatie zorgt er ook voor dat de amygdala kleiner wordt. Er ontstaat meer rust. Een verontrustende ontwikkeling is de toename van stress bij kinderen 😞 Daar zou ik me ook nog wel wat meer in willen verdiepen.
Hé en hoe staat het met je pauzes? Als je net als ik in het onderwijs werkt zijn die pauzes - als je ze al hebt - volgepropt met 'nog even dit, nog even dat gauw pakken.. Oh ik kan nu wel even snel..'
Stress!!!
Vignola (2024) gebruikt hier een prachtige term voor: de strategische pauze.
Ze geeft wat tips die je kan inzetten bij een strategische pauze:
- Bewegen; dans, spring, loop een stukje
- Sluit je ogen en ban alle externe prikkels buiten
- Bidden (eigenlijk ook een vorm van mindfulness)
- Staar een tijdje naar buiten
- Rekken en strekken
- Ademhalingsoefeningen
En in vredesnaam, beperk het doomscrollen op je telefoon tot een minimum! Als je op zoek wilt naar mentale rust laat je die telefoon in je tas. Sociale media zijn ontwikkeld om je aandacht vast te houden. Er wordt heel snel een shot dopamine gehaald. Maar het draagt ook bij aan overbelasting. In heel korte tijd moeten je hersenen ontzettend veel prikkels verwerken. En het kromme is; hoe vermoeider je wordt, hoe meer je je telefoon gebruikt voor een extra shot dopamine. Wegleggen dus! Pak hem later maar weer. Het is een snelle manier om je hersenen gezond te houden en een van de beste manieren om het energieniveau van je hersenen op peil te houden zodat je na een lange dag niet thuis de controle verliest.
Sidenote; makkelijker gezegd dan gedaan 😉
Wanneer je mentaal moe wordt (en stress en onrust zijn enorme energieverbruikers) raak je emotioneel ontregeld, en is piekeren een heel vervelend en irritant gevolg. Helaas zijn onze hersenen van nature zo ingesteld dat ze meer aandacht besteden aan negatieve reacties dan positieve. Hierdoor kun je dus blijven hangen in negatieve gedachten.
Daarom is het raadzaam om op zoek te gaan naar een hobby die je alles even laat vergeten. Iets waar je volledig in op kunt gaan. Hierdoor krijgen je hersenen de gelegenheid om bij te komen en gedachten te verwerken. Welke hobby zou dat voor jou kunnen zijn? Niet 'ja, maar..' Gewoon doen! Dingen opschrijven werkt ook heel goed; je voelt je hoofd leegstromen 😉
Om het emotionele brein te sussen kun je een beroep doen op je logische brein door dingen hardop uit te spreken. Benoem wat je voelt, wat het met je doet. Benoem hardop waarom je nu stress ervaart, waarom je onrustig bent en welke emoties je overspoelen.
Als je beter leert herstellen van stress kun je mentaal weerbaarder worden. Er ontstaat letterlijk ruimte in je hersenen om nieuwe paden aan te leggen in plaats van de bekende paadjes met negatieve gedachten. En die nieuwe paadjes, die ga je volstoppen met positieve dingen. Positieve gedachten, helpende gedachten. Beelden waar je rustig van wordt. Ik denk bijvoorbeeld aan een bloemenveld als ik voel dat ik word overmand door iets.. Hoe vaker ik dit toepas, hoe makkelijker mijn brein dit beeld oproept en hoe sneller ik weer terug kan vallen op mijn rationele denken.
Maar dit is voor iedereen verschillend. Het begint allemaal met hoe je naar jezelf kijkt en hoe je tegen je zelf praat. Als je dit kan veranderen, zul je merken dat de omgeving met je mee verandert en je mentale reactie op stress minder heftig zal zijn. Hierover later meer :)
Gebruikte literatuur:
Vignola, Nicole. Verander je brein, verander je leven: Doorbreek je patronen en word wie je wil zijn. Fontaine Uitgevers, 2024
Reacties
Een reactie posten